Se você é novo nas pranchas ou se exercita em geral, ou já faz um tempo desde a última vez que realizou uma prancha no antebraço, vale a pena começar com pranchas de joelho para ajudá-lo a aumentar a força do núcleo.
Uma versão modificada da prancha, as pranchas de joelho são tudo menos o caminho mais fácil: elas ainda visam os músculos profundos do núcleo (transverso abdominal), os músculos abdominais (reto abdominal) e os músculos oblíquos internos e externos.
Deixar cair os joelhos no chão durante a prancha permite que os iniciantes, ou aqueles que são novos no movimento, realmente se concentrem em sua forma. Coloque seus joelhos em um dos melhores tapetes de ioga alivia um pouco da pressão na região lombar, por isso é uma boa alternativa se você estiver voltando a se exercitar após uma lesão (embora sempre consulte seu médico primeiro).
Para saber mais, adicionei pranchas de joelho à minha rotina de exercícios por uma semana para voltar ao básico e dar uma olhada neste movimento para iniciantes. Como lembrete, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo – você não deve trabalhar seu abdômen todos os dias, pois seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar. Quando não estou fazendo desafios estranhos de treino para o trabalho, costumo treinar abdominais duas vezes por semana.
Como fazer uma prancha de joelho
Vamos começar dando uma olhada em como fazer pranchas ajoelhadas com a forma adequada:
- Comece em um colchonete, deitado de bruços, cotovelos no chão e antebraços estendidos à sua frente. Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente sob seus ombros.
- Pressione os antebraços no colchonete e levante o tronco do colchonete. Joelhos, dedos dos pés e cotovelos ainda devem tocar o chão.
- Continue contraindo seu núcleo – pense em chupar o umbigo em direção à coluna.
- Certifique-se de que seu olhar seja neutro – não olhe para cima e para frente ou para baixo nos joelhos, pois isso pode pressionar o pescoço.
- Aperte os glúteos para manter os quadris imóveis.
- Segure isso por 15 a 30 segundos e depois relaxe. Construa lentamente para estender isso o máximo que puder, mantendo a forma adequada.
Se você deseja progredir nisso, tente uma prancha de braço reto com os joelhos voltados para o chão; isso ajudará você a aumentar a força do pulso para manter uma pensão completa.
Eu fiz pranchas ajoelhadas todos os dias durante uma semana: aqui está o que aconteceu
Para saber mais sobre essa variação da prancha, adicionei-a à minha rotina de exercícios todos os dias durante uma semana. Decidi começar com um minuto por dia e tentar aumentar com o passar da semana. Ei, se Jennifer Aniston pode fazer uma prancha de 10 minutos, por que eu não posso, certo? (Aqui está O que aconteceu quando tentei me exercitar como Jennifer Aniston?). Isto é o que eu aprendi:
foi mais difícil do que o esperado
Os leitores do Tom’s Guide saberão que, aqui na mesa de fitness, adoramos um desafio de treino. Esta não é a minha primeira semana de tentativa de uma variação de prancha, eu tentei pranchas de urso, pranchas de caminhadae macacos de prancha antes. Dito isto, eu esperava que este fosse muito mais fácil do que era, mesmo com meus joelhos no chão, meu núcleo ainda estava pegando fogo após meu primeiro minuto no primeiro dia.
Iniciantes completos devem segurar a prancha apenas o máximo que puderem, sem comprometer sua forma; você não quer que seus quadris caiam em direção ao chão ou subam em direção ao teto, criando um arco na parte inferior das costas.
Isso me ajudou a melhorar minha forma.
No final da semana, consegui manter uma prancha de joelho por cinco minutos, uma grande melhora para mim. Longe de ser um atalho fácil, fazer joelheiras por uma semana realmente me forçou a trabalhar na minha forma ao segurar uma prancha. Isso me fez pensar em manter os quadris nivelados, e não abaixar a pélvis para tentar facilitar o movimento. Isso também me forçou a realmente envolver todo o meu núcleo e mantê-lo firme o tempo todo.
Um dos grandes benefícios das pranchas, independentemente da variação que você escolher, é que elas ajudam a construir padrões de movimento funcionais apenas com o peso do corpo. Isso significa que eles fortalecerão as partes do corpo que você usa para realizar tarefas diárias, como caminhar, levantar e subir escadas.
Longe de ser apenas um objetivo estético, como corredor, um core forte é importante quando se trata de correr em boa forma e evitar lesões. Este exercício definitivamente trabalhou muito meu abdômen por uma semana.
Tornou as flexões mais fáceis
Nos últimos dias do desafio, fiz pranchas de joelho com o braço reto. Costumo optar por pranchas de antebraço em vez de pranchas completas, pois acho que esta última é bastante difícil para meus pulsos. Fazer essa modificação permitiu que eu me concentrasse em empurrar o tapete para baixo, com as palmas das mãos no chão e os pulsos sob os ombros.
Depois de uma semana realmente ajustando minha forma de prancha, descobri que minhas flexões pareciam um pouco mais fáceis, provavelmente porque eu estava ativando os músculos do ombro e do peito necessários para o movimento.
Não apenas para iniciantes, definitivamente estarei trabalhando pranchas de joelho em meus aquecimentos para me ajudar a ajustar minha forma antes do meu próximo treino abdominal.
