Embora flexões, pranchas e abdominais tenham um lugar na melhor rotina de abdominais, se você sempre realiza seus exercícios abdominais deitado em um colchonete, está perdendo alguns dos benefícios funcionais de um treino abdominal em pé. Os exercícios abdominais em pé não são ótimos apenas quando você está apertado no espaço da academia, mas também fortalecem os flexores do quadril e os músculos do assoalho pélvico, além de trabalhar os músculos abdominais transversais profundos.
Se você está procurando um treino abdominal rápido para atingir seu núcleo ou usar como finalizador para seu próximo treino de peso corporal, nós o encontramos. O treino, criado por um personal trainer qualificado, caroline idiens, pode ser feito com ou sem um dos melhores halteres ajustáveis. Se você é novo em exercícios abdominais ou está voltando a se exercitar após uma lesão, é melhor optar pela variedade de peso corporal, mas se estiver procurando aumentar a intensidade, pegue um haltere e experimente este.
O que é treinamento?
O treino consiste em quatro exercícios diferentes: você faz cada exercício por um minuto no total, 30 segundos de cada lado, com 10 segundos de descanso entre cada exercício. Idiens sugere que você complete três ou quatro jogos. Aqui estão os exercícios:
joelho ao toque do cotovelo
Para este exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o núcleo engatado e um haltere na mão direita, estendido acima da cabeça e o braço esquerdo estendido para o lado. Envolva seu núcleo e puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Faça uma pausa e, em seguida, estenda ambos de volta à sua posição inicial. Complete 30 segundos de um lado, antes de mudar para o outro.
Rotação
Segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito, envolva o núcleo e gire o tronco para a esquerda e depois para a direita. Continue mudando de direção, movendo-se devagar e com controle. Mantenha o seu núcleo envolvido o tempo todo – o movimento deve vir do seu núcleo, não das suas costas.
trituração oblíqua
Para este exercício, envolva seu núcleo e segure um haltere na mão direita. Abaixe o haltere pela perna direita até o joelho. Faça uma pausa aqui e, em seguida, retorne lentamente à sua posição inicial. Complete 30 segundos de um lado, antes de mudar para o outro.
Elevação da Perna Sentado
Sente-se no colchonete com as pernas estendidas à sua frente e um haltere na posição vertical no colchonete. Envolva seu núcleo e levante uma perna do chão, levantando-a acima do haltere e abaixando-a para o lado oposto do haltere. Faça uma pausa e levante-o de volta à sua posição inicial. Certifique-se de que o movimento seja lento e controlado e que venha do abdômen, não das pernas.
Lembre-se, quando se trata de selecionar o peso certo para você e seu corpo, o exercício deve parecer desafiador, mas não impossível nas últimas repetições. O peso nunca deve ser tão pesado que você sinta que sua forma está comprometida. Se você é iniciante, diminua o peso e faça um treino de peso corporal para aumentar a força do núcleo.
Quais são os benefícios?
Músculos abdominais fortes são muito mais do que apenas um objetivo cosmético – eles podem proteger sua coluna de lesões, ajudá-lo a andar e sentar com melhor postura, melhorar o desempenho atlético e ajudar a reduzir a dor lombar. No entanto, se o músculo visível é o seu objetivo, você precisará se concentrar em seu percentual de gordura corporal, não apenas em exercícios abdominais intermináveis. Sua dieta, níveis de estresse, hormônios e sono desempenham um papel em seu percentual de gordura corporal – aqui está o que você precisa saber e como calcular seu percentual de gordura corporal.
Como mencionado acima, os exercícios abdominais em pé têm um benefício adicional, pois funcionam através de amplitudes de movimento funcionais. Ao contrário de abdominais ou flexões, que também trabalham os músculos abdominais, os exercícios de rotação em pé imitam movimentos que você pode fazer em sua vida cotidiana, como pegar algo em uma prateleira ou passar algo para alguém ao seu lado. Leia mais sobre O que é treinamento funcional e por que você deve focar nele aqui.
