Cansado de segurar uma placa padrão? Diga olá à prancha de Copenhagen. Não, não é feito exclusivamente na capital dinamarquesa, é um estilo de prancha que trabalha o core, mas também a parte interna e externa das coxas.
É uma mesa lateral, mas a versão avançada. E cara, é avançado. Este tem alguns benefícios enormes quando se trata do núcleo. Já sabemos que um core mais forte é essencial no dia a dia, assim como em outros esportes e exercícios, para ajudar a prevenir lesões, manter a postura e proteger a coluna e outras articulações do corpo.
Decidi fazer uma prancha de Copenhagen de dois minutos todos os dias durante uma semana. São 60 segundos de cada lado. Continue lendo para descobrir como foi.
O que é uma prancha de Copenhagen?
Então agora você sabe o que é uma prancha normal: descanse o corpo nas palmas das mãos ou antebraços e dedos dos pés, mantendo uma posição reta de prancha. Isso atinge todo o seu núcleo, bem como suas costas e braços.
Depois, há a prancha lateral, que consiste em apoiar o corpo, na lateral, um antebraço e um pé, com o outro pé empilhado em cima. Mais uma vez, um ótimo exercício para o core e para os ombros, com foco específico nos oblíquos, os músculos que correm pelas laterais do core.
A prancha de Copenhague eleva as coisas um pouco. É o primo mais velho da mesa lateral; trabalha o núcleo, mas também trabalha as coxas internas e externas, também conhecidas como adutores e abdutores, respectivamente.
Como fazer uma mesa Copenhagen
Vamos começar vendo como fazer uma mesa Copenhagen com formato perfeito. Você precisará de um banco de ginástica, caixa ou banquinho para este movimento.
- Coloque-se na posição de prancha lateral e coloque o pé de cima no banco da academia.
- Mantenha o segundo pé sob o banco, alinhado com a perna e o pé de cima.
- Descanse o corpo no antebraço, levante os quadris e mantenha uma linha reta com o corpo.
- Aperte seu núcleo e segure este exercício o máximo que puder. Aponte para 20 segundos para começar e, em seguida, aumente gradualmente ao longo do tempo.
Aqui está mais sobre como fazer um ferro de copenhague.
Fiz uma prancha de Copenhague de dois minutos todos os dias durante uma semana – aqui está o que aconteceu
Meus oblíquos queimaram
Uma prancha lateral clássica é ótima para trabalhar os oblíquos, mas a prancha Copenhagen realmente trabalha os oblíquos, pois esses músculos trabalham muito para manter o corpo estável com todo o peso realmente apoiado em uma perna. Oh cara, eles estavam atirando de cada lado depois de dois minutos nesta posição de prancha.
Eu senti músculos trabalharem que eu não sabia que existiam
Uma semana de Copenhagen Plank me deixou muito consciente dos músculos da parte interna e externa das minhas coxas. Estes não são músculos que eu trabalho muito, por isso foi humilhante senti-los queimar.
PARA estudar feito em copenhagen plank achou útil para fortalecer os adutores do quadril e a parte externa das coxas e reduzir a dor. Esses músculos internos e externos da coxa são vitais para movimentos de estilo lateral e também ajudam a proteger várias articulações da perna, ajudando a prevenir lesões.
Meus ombros levaram a tensão
Sim, o ferro Copenhagen também tem como alvo os ombros. Bem, todos os tipos de pranchas visam os ombros, já que o corpo repousa sobre os braços e os pés; no entanto, geralmente tanto peso repousa sobre um ombro aqui neste movimento, que eu o senti mais do que o normal.
Pessoalmente, adoro fortalecer a parte superior do corpo; ajudar com tantas tarefas diárias. Portanto, a prancha Copenhagen é benéfica para mim, pois atinge os ombros e o núcleo.
Eu tonifiquei mais? Bom…
Você teria que fazer isso por muito mais do que uma semana para ver quaisquer resultados importantes no departamento de tonificação do núcleo, e como eu gosto de lembrar a todos, para realmente ver seus músculos abdominais explodirem, você precisa eliminar qualquer gordura corporal em cima de eles. Aqui está como calcular o percentual de gordura corporal e por que isso é importante.
Não tenho muita gordura no abdômen, mas tenho o suficiente para esconder a maior parte dos meus músculos abdominais, então acho que um pouco mais de trabalho precisa ser feito nesse departamento para ver mais resultados com o gráfico de Copenhague. No entanto, o fato de esta prancha causar uma queimadura oblíqua tão severa me diz que definitivamente está ajudando a melhorar meu abdômen.
Eu fiz uma prancha copenhagen de dois minutos todos os dias durante uma semana, devo fazer isso?
Absolutamente! Você estará testando músculos que você pode nem ter percebido que existem (veja acima para minha queimadura interna e externa da coxa), ao mesmo tempo em que dá ao seu núcleo um pequeno treino sério.
O Copenhagen Plank aumenta as coisas em grande estilo e é um grande passo em relação a uma prancha lateral regular, pois trabalha outros músculos além do seu núcleo. Além disso, para manter o corpo em linha reta, todos os músculos devem estar envolvidos, para que todo o corpo seja ativado.
Veja, para um exercício de peso corporal, isso é ótimo. Pessoalmente, irei incluí-lo regularmente em meu regime básico e recomendo fortemente que você faça o mesmo!
